Yoga för balans

Nu när jag satte mig ner för att skriva till dig blev jag alldeles glad, lycklig och fick ett stort leende på läpparna för jag uppskattar verkligen och tycker så mycket om vår yoga-online-gemenskap som vi skapat tillsammans!

I veckans yogavideo får du långa balanssekvenser då jag tycker det både är roligt och nyttigt att träna balansen. Om balanssekvenserna blir för långa så, pausa videon, och bryt ner sekvenserna till enklare beståndsdelar som passar dig bättre. Behöver du träna på några övningar fler gånger, pausa videon, och repetera övningarna. Det är detta som är lyxen att träna hemma. Du gör det i DIN takt. Efter DINA behov.

Tips 1: Håll koll på vad din fot hittar på som du balanserar på … den brukar gärna vilja flytta på sig, det får den inte!

Tips 2: Gå balansgång var du än kan på dina promenader. Kanten av en trottoar, uppe på en låg mur eller vad du hittar i naturen. Gör som barnen – ta den krångligaste vägen men också den roligaste!

Njut av sommarens ljusa dagar och läs gärna en bok eller två. Här bjuder jag på några böcker som satt djupa spår i mig. Har du något boktips?

Veckans balansvideo finner du här…

 

yoga_balans_yogamala_anna

Share Button

Yoga för att minska träningsvärk

Jag tror på varierad träning. Att bara yoga, bara springa, bara spela fotboll eller bara styrketäna kan lätt bli enformigt och t.o.m. slita på kroppen. Din och min kropp ska ju trots allt hålla i många, många år så vi måste ju visa våra kroppar den respekt de förtjänar, eller hur!?

Genom att variera sin träning väcker man förhoppningsvis, om inte alla, så flera olika muskelgrupper. De nyvakna muskelgrupperna och de nya träningsformerna tvingar också huvudet in i nya tankemönster. Och det är också nyttigt. Att våga tänka annorlunda från det inrutade.

I veckans pass blir det ett skönt stretchpass som funkar fint efter t.ex. styrketräning. Hitta dina favoriter och plocka in i din dagliga träning.

Jag önskar dig sköna sommardagar och varför inte passa på att få igång din yogaträning med 21-dagarmedyoga – endast 30 minuters daglig investering i dig själv och din hälsa. Du prioriterar väl dig själv?

yoga styrketrana stretch traningsvark

Share Button

Boktips till sommaren

Böcker gör mig lycklig. Jag var en udda fågel under mellanstadiet och brukade välja att sitta och läsa på rasterna istället för att spela innebandy!!
Böcker ger mig möjlighet att resa såväl geografiskt som i tid. Om du undrar vad du ska läsa i sommar så  bjuder jag på sex böcker som jag har slukat med hull och hår de senaste somrarna.

Böcker att läsa i sommar

Böcker att läsa i sommar

  1. Min fantastiska väninna av Elena Ferrante – Vilket språk! Det var som att läsa ett rinnande vatten om de två väninnorna Elena och Lila i 1950-talets Neapel. Du får följa familjefejder, vänskap, konkurrens, framtidsängslan och längtan efter kärlek.
  2. Steglistan av Donna Tartt – En berättelse om Theo Deckers liv efter att han förlorat sin mamma i en olycka. En historia om förlust, saknad, identitet och framförallt överlevnad. I stundtals ville jag gå in i boken och skaka eller bara hålla om Theo. Gripande berättelse.
  3. Fjärilseffekten av Karin Alvtegen – Fascinerade skildring om hur våra handlingar verkar långt utanför våra egna liv. Vad är egentligen viktigt i livet? Du får följa fler olika personer växelvis.  En bok som inbjuder till eftertanke samtidigt som jag upplevde att det inte var helt färdigskriven. Jag tror jag ska läsa om denna bok i sommar.
  4. Shantaram av Gregory David Roberts – Jag är så fascinerad av Indien så jag slukar mängder av böcker som handlar om Indien. Tyvärr blir det mer av den längre standarn men här i Shantaram får du toppkvalitet. Den är välskriven och jag lovar dig att du kommer känna Indiens dofter, ljud, miljöer och människor. Nackdel? Ja lite väl mycket våld och några överflödiga kapitel om mellanöstern och Europa… I övrigt välskriven!
  5. Innan floden tar oss av Helena Thorfinn – Denna boken sträckläste jag. En historia som tvingar dig att reflektera över ditt sätt att leva. Du får uppleva västvärldens biståndsarbetarnas liv i Bangladesh till textilarbetarnas stenhårda vardag. Den lämnar ingen oberörd.
  6. Stora boken om Sandvargen av Åsa Lind – Lustfylld bok att läsa tillsammans med sitt barn. Fantasifull, annorlunda berättelse som tar upp filosofiska och allvarsamma ämnen på ett varmt och glädjespridande sätt.

Varje gång jag avslutar en fantastisk bok tänker jag – jag kommer a.l.d.r.i.g. att få läsa en så bra bok igen. Som tur har jag fel varje gång men just nu har jag ingen fängslande bok att läsa därför ber jag dig om boktips till hängmattan, stranden eller soffan beroende på vädret i sommar!?! Dela gärna med dig i kommentarerna nedan.

 

Share Button

Hur ofta ska man yoga?

Jag har alltid haft svårt att sätta mål för min träning och fysiska utveckling. Jag har liksom inte hittat motivationen och tävlingar har aldrig lockat.

Nu i efterhand inser jag att jag har helt missuppfattat yogans syn på målsättning. Jag fick för mig att inom yogan är det ”fult” att sätta mål – hur jag nu kunde tro detta, är en annan historia.

I våras tänkte jag ”släng er i väggen yogapoliser” för nu sätter jag bakåtböjningar som mitt mål. En yogabekant gav mig tipset (samma som jag ger alla mina elever men tydligen inte till mig själv) att jag måste träna regelbundet och ofta oavsett vad, om jag ska uppnå resultat.

Efter drygt tre månaders tränande förstår jag äntligen vad min ursprungstradition av yoga menade: Sätt gärna mål men bli inte fixerad vid resultatet eller tiden det tar. Det viktiga är att du är dedikerad och hängiven. Inte ger upp. Övar regelbundet. Lyssna på kroppen. Gå varsamt fram. Resten löser sig.

Och ja, så är det faktiskt. Jag har upplevt hela känsloregistret och velat ge upp mer än en gång under dessa tre månader. Svårigheten att hålla motivationen uppe är när resultaten uteblir trots regelbunden träning. Det är här yogan stiger in och påminner: bli inte fixerad av resultatet. Träna och släpp sen taget. Det viktiga är inte slutresultatet utan gåvan jag ger mig själv att inte ge upp, utan ta hand om kroppen och sinnet, oavsett vad. Helt enkelt prioritera mig själv.
Prioriterar du dig själv?

Jag märker att lärdomarna om målsättning, dedikation, hängivenhet, oavsett vad, sakta börja spilla över på andra delar av livet. Yoga är mer än stunden på mattan…

Det blev ett långt blogginlägg för att berätta om helgens blogginlägg och veckans video.

hur ofta ska man yoga

hur ofta ska man yoga

Share Button

Sätt SMART:a mål för din träning

Nu står semestern runt knuten för många av oss. Jag blev inspirerad när jag läste detta inlägg och började fundera över om jag själv har en plan för sommaren.

I alla år, med undantag när jag hade häst, har jag bortprioriterat mig själv för att vara andra till lags. Resultat? Alla är glada utom jag. Och jag har tappat bort mig själv på vägen. Frågor som ”Vem är jag?” och ”Vad vill jag?” trycker sig som en tung våt filt över mitt bröst just nu.

Ett första steg på min resa för att svara på dessa frågor och ta bort ångestfilten är att prioritera min fysiska yoga. Omedvetet började denna prioritering av mig själv i våras. Du som följt mig ett tag vet att det handlar specifikt om bakåtböjningar.

Handen på hjärtat så har jag heller aldrig varit så bra på att sätta mål och/eller hålla dem men i år är det andra bullar som gäller. Mitt semestermål ska följa det SMARTA:a sättet:

S – SPECIFIKT
Målet ska vara tydligt och konkret så ingen kan missuppfatta det.
Mitt mål: ”Jag ska träna bakåtböjningar.”
Bra exempel: Jag ska simma 200 m bröstsim utan vila. Eller jag ska genomföra 21-dagarmedyoga
(Dåligt exempel: Jag ska träna.)

M – MÄTBART
Ett mätbart mål är bättre för att kunna avgöra när det är uppnått. Inom yogan kan jag känna att det är svårt att sätta ett mätbart mål för kroppen är redo när kroppen är redo. Så jag tänker använda andra sätt för att mäta, t.ex. antal och tid.
Mitt mål: ”Jag ska träna bakåtböjningar 3-5 gånger i veckan.” Andra mål jag skulle kunna ha är ”Jag ska göra x antal bakåtöjningar per pass” eller ”Jag ska yoga med fokus på babkåtböjnigar 3o min/ 3 ggr i veckan.”
Bra exempel: ”Jag ska simma 3-4 gånger i veckan i 30 minuter/tillfälle.”
(Dåligt exempel: Jag ska simma så ofta det går.)

A – ACCEPTERAT
Är du helt ärlig med dig själv när du sätter målet? Vill du verkligen detta? Ärligt? Vill du verkligen detta? Kommer du prioritera dig själv oavsett vad? Det måste kännas 100 % att du verkligen vill detta. Därefter måste du göra det tydligt för familjen vad som gäller. Därefter står du på dig.
Oavsett vad.
Stå på dig.
Familjen överlever den stunden du prioritera dig själv.
Självklart måste man, som min vän säger, ”roll with punches”, och improvisera om det händer något som stökar till det men aldrig, aldrig bortprioritera sig själv.

Prioriterar du dig själv?

R – REALISTISKT
Handen på hjärtat, vad är realistiskt för dig under din semester? Behöver du ta i beaktan att ni ska resa, renovera, har du små barn, ska ni ha massor av gäster och så vidare? Sätt mål som får dig att må bra och ger dig glädje inte stress. Tänk hellre mindre än mer. Små doser är bättre än inget alls.

T – TIDSBESTÄMT
När ska målet (målen) vara uppfylld(a)? Ska målet/målen gälla för hela året eller för semestern? Behöver du delmål? Hur ska du fira när du nått målet?

Slutligen. Ett mål funkar inte utan en plan.

PLAN
nedan ser du hur en veckoplan kan se ut
Måndag: Kl 10 ombytt i simhallen och simma i 30 min
Tisdag: vila
Onsdag: Kl 14 ombytt i simhallen och simma i 30 min
Torsdag: Kl 10 ombytt i simhallen och simma i 30 min
Fredag: vila (studera simteknik på youtube)
Lördag: resa till kusinerna
Söndag: hos kusinerna (träna 10 min styrka för armarna)

osv….

Skriv ner ditt SMARTA:a semestermål nu och gör en planering för hela semestern. Blir det 21-dagarmedyoga? Dela gärna med dig i kommentarerna nedan.

Mitt SMART:a mål är att ”Jag ska träna bakåtböjningar 3-5 gånger i veckan.”
(Ett specifikt smart årsmål jag har är ”Jag ska publicera en ny video varje tisdag under 2016 på min youtube-kanal.” Du är väl prenumerant?)

Sätt SMART:a mål med träningen

Sätt SMART:a mål med träningen

Share Button

Träna fötterna

Nu är det sommartider och det innebär förhoppningsvis tid att låta fötterna vila från skor så du kan känna grässtråna mellan tårna.

I veckans video, som du nog räknat ut är en fortsättning på fot-temat, får du övningar som gav mig riktiga aha-upplevelser. Fortfarande än i dag kan jag känna ”wow” över att så små rörelser i fötterna kan ge så stor effekt i hela kroppen.

Alla mår bra av att träna fötterna oavsett om du är yogi, löpare, styrketränare, har annan sport som hobby eller går i högklackat.

Videon finner du här.

Sprid den gärna bland dina vänner, tack!

Träna fötterna

Träna fötterna

 

Share Button

Varför avslappning efter yogapass?

Idag är det Internationella yogadagen! Hipp, hipp, hurra, hurra, hurraaaa!

Hur firar vi detta? Med huvudstående som är kungen av asanas? Eller gör bakåtböjningar istället för att dricka espresso? Eller några armbalanser som ser snygga ut på Instagram?

Hmm…

Vilken yogaställningen måste absolut finnas med i varje yogapass?

Ingen.

Va!?

Ingen!?

Nää, ingen.

Den enda yogaställningen som verkligen spelar roll är Savasana.

Den svåraste av dem alla i mina ögon.

Det är ställningen där allt slit för mer styrka och flexibilitet är helt värdelöst. Den yogaställningen där den stelaste personen i rummet faktiskt kan vara mästaren.

Savasana kräver ingen flexibilitet, ingen erfarenhet, inga snygga kläder, inga hjälpmedel.

Vad den kräver är öppnehet, då handflatorna pekar uppåt, fötterna faller utåt och kroppen ligger i en ställning av mottagande. Det handlar om att vara närvarande med känslorna, tankarna, fysiska kroppen och våga släppa taget om dem. Att vara öppen är så mycket viktigare än att vara flexibel. Det kräver mod att våga släppa taget och bara vara.

Varför är det så svårt? Varför kan även de mest avancerade yogisarna som kan bilda kringlor av sina kroppar, göra långa graciösa yogaflöden kämpa med stillheten i meditation och Savasana?

Ja varför är det så svårt? Kan det vara så att när vi finner oss uppslukade i ett yogapass där läraren påminner oss hela tiden om att spreta med tårna, aktivera hälarna, låt knäna peka över tredje tån och så vidare att denna fixerade koncentration fyller oss, så att stress och oro kan blekna in i bakgrunden? När timmen sen är över, läraren slutat prata och vi ligger på mattan för Savasana är det ironiskt nog som om kroppens fysiska stillhet ökar sinnets aktivitet istället. Sinnet har inte längre alla de tillfredsställande små uppgifterna att hålla sig ockuperad med. Nu blir vi ensamma med oss själva, vår fysiska kropp, våra känslor, våra tankar. Det krävs övning att kunna släppa taget om allt och bara acceptera sig själv här och nu.

Du har väl vid det här laget räknat ut att på Internationella yogadagen bjuder jag på den viktigaste och kanske svåraste yogaställningen av dem alla: Savasana. Vi gör det i samband med Yoga Nidra som är en yogisk avslappningsövning. Yoga Nidra innebär djup vaken sömn. Du ska inte somna men gör du det så behöver kroppen mer sömn.

Videon finner du här. Prova att göra videon dagligen och notera effekten på din kropp efter en, två, tre veckor…

Glad internationell yogadag!

 

yoga nidra yogamala anna avslappning

Share Button

Stretcha fötterna

Idag får du lära dig lite sköna stretch- och massagövningar för dina fötter. Försök stretcha och massera dina fötter regelbundet (t.ex. passa på när du sitter i solstolen, framför tv:n etc).

Det får självklart aldrig göra så ont att du får en skarp smärta men ibland drar det i muskler och leder. Efteråt ska det bara kännas att det jobbiga var ”ooooh så värt det”!

Passa på att använda denna vecka på att fundera över hur du använder dina fötter. Hur står du på fötterna? Hur går du på fötterna? Byter du skor regelbundet? Har tårna möjlighet att få spreta under dagarna?

Ju mer du tränar dina fötter ju bättre hälsa får du i anklar, vader, knän och höft samt bättre balans då musklerna i fötterna bidrar till att hålla balansen.

Videon hittar du här.

yoga fötter stretch massage yogamala

Share Button

Varför yogar man barfota?

Har du tänkt på att fötterna våra får stå ut med att de ska bära oss i alla lägen, kanske tryckas ner i alldeles för små (trånga) skor, gå i samma skor dag ut och dag in, nästan aldrig få vara barfota och knappt få något tack från oss?

Men det ska vi ändra på, eller hur? För vi yogisar, se ju hela kroppen, inte bara delarna utan helheten. Mår inte fötterna bra så mår inte knäna och/eller höften bra i längden…

Jag har själv fokuserat mycket på mina fötter under majmånad och märkt en enorm skillnad i min yogaträning som till vardags. Jag tänker mycket mera på hur jag står, belastar fötterna och hur tårna mår. Med denna nya insikt har min yogaträning blivit mer effektiv, d.v.s. jag använder musklerna i fötterna vilket aktivera benmusklerna som i sin tur leder till bäckenbottenmusklerna osv… Väldigt mäktig känsla.

Så jag kommer under några tisdagar bjuda på lite olika videos som fokuserar på fötterna. Idag är första videon i denna serien.

Och du, läs gärna detta om att vara skamlös. Mer skamlöshet åt folket!

 

yogamala barfota yoga

Share Button

Bakasana – hur man gör kråkan

Jag har skapat en ny spellista, Annas minut, som jag kommer fylla med svar på dina frågor om yoga. I torsdags kom första videon som du kan se här.

Veckans yogasekvens handlar om att finna din styrka fysiskt men framförallt mentalt i att våga utmana dig själv. Är du med? Vågar du? Jaaa! Låt oss flyga!

Din gratis yoga-video hittar du här.

Slutligen du missade väl inte förra veckans yogaställning?

armbalans bakasana yogamala yoga

Share Button